睡眠

　私たちの身体には、さまざまな活動によって肉体的な疲労や精神的な疲労が生じますが、これらの疲労は休養をとることによって,消失したり減退したりします。
休養という言葉のなかには、活動を一時休んでゆっくりするという休息のほかに、睡眠をとったり、ストレス解消のために運動や趣味を活用することなどが含まれます。
睡眠は休養の典型的なものです。
　睡眠により私たちは昼間の活動の疲れをとり、明日への活動のエネルギーを蓄えます。
病気の時に睡眠時間が長くなるのは、身体全体のエネルギー消費量を抑えて、力のすべてを感染と闘うことに振り向けるためだと考えられています。
また睡眠中に,身体の中には成長ホルモンが分泌されます。寝る子は育つといわれるのはこのためです。

　睡眠は食事と排泄と同様に、生命を支えるためのもっとも基本的な営みです。 この睡眠を支配しているのが、脳にある睡眠中枢と覚醒中枢です。私たちは通常、感覚の刺激が多いと意識もはっきりしてきますし、逆に感覚の刺激がなければ眠気が起こってきます。
人間の身体にはリズムがあり、夜は機能が低下して眠るのに都合がよく、昼は働くのに都合のよい状態がつくり出されています。

　睡眠中は意識の変化ばかりでなく、全身の筋肉の緊張も弱くなりますが、肛門や膀胱の筋肉は例外的に働いています。反射は弱まり、感覚力も低下します。体内のエネルギー消費量は少なくなり、体温は低くなります。血圧は多少下がり、心臓の収縮力も少なくなり脈拍も減少します。呼吸もやや浅くなって、回数もやや少なくなります。
また、胃腸の働きをはじめ、ほかの内臓の活動も弱くなります。胃液の分泌も減少しますので、就寝直前の飲食は胃腸に負担をかけることになります。腎臓の作用も低下し、尿量は減少、睡眠の妨げを防いでいます。

　睡眠時間は、出生直後では夜間と昼間の区別なく約１８〜２０時間ですが、その後昼間の時間が次第に減少し、夜間睡眠を中心とした睡眠となり、成人では７〜８時間、高齢者は５〜７時間です。これはあくまでも一般的な目安であり、かなり個人差があります。
睡眠時間にこだわる必要はなく、深い睡眠時間を多くとること、すなわち熟睡できることが大切です。

　高齢者の眠りには、寝つきが悪い，夜中に何度も目が覚める，朝早く目覚めるという３つの特徴があります。
高齢者の睡眠は、入眠の障害と熟睡がないということで、不眠を訴える場合が多くなります。また、高血圧，神経痛など、身体の不調が安眠を妨げることもあります。

• 環境に起因するもの
  足音やドアの開閉，いびきなどの騒音で眠れなくなるケースです。部屋の明るさも不眠の原因になります。室内の温度や湿度も、不眠のもとになることがあります。
  また、ふとんや枕の質といった寝具の問題もあります。
  
• 生活習慣の変化によるもの
  施設に入所したときなど、今までの就寝時間，起床時間が変化すると不眠になることがあります。長時間の昼寝や日中の運動量の減少も不眠の原因となります。
  睡眠を妨げる嗜好品（コーヒー，緑茶など）の乱用も不眠をもたらします。
  
• 精神的不安や緊張によるもの
  興奮したり心配事や不安などがありますと、覚醒中枢が興奮しますので、眠れなくなることがあります。
  
• 心理的要因
  性格的に神経質であったり、抑うつ的，内気，身体上の不安を持ちやすい，不安・緊張が強いといった性格的特徴が睡眠に影響を与えることも多いです。
  
• 身体的症状が原因で起こるもの
  痛み，かゆみ，発熱，呼吸困難といった不快な症状が眠りの妨げになることもあります。
  
• 基礎疾患が原因で起こるもの
  
  • 精神疾患によるもの
    高齢者の場合とくに注意すべきことは、うつ病による不眠です。うつ状態では、床についてもなかなか寝つかれず、いったん眠ってもすぐ目が覚め、朝までウトウトした状態が続きます。そのため眠りに対する満足感が得られず、ますます憂うつになっていきます。
    
  • 脳の疾患によるもの
    アルツハイマー型認知症や脳血管性認知症など、脳萎縮，脳血管の障害などの場合に高率に睡眠障害がみられます。
    
  • そのほかの病気によるもの
    おもな病気には、高血圧，気管支喘息，胃・十二指腸潰瘍，夜間狭心症，糖尿病などが知られています。
    
• 薬剤によるもの
  降圧剤やホルモン剤などは、睡眠障害を引き起こす場合があります。とくに、睡眠薬には注意が必要です。不眠の治療のために服用していたものが、逆に不眠を引き起こす場合があります。
  必ず医師の指示を守り、上手に活用していくことが大切です。
  

• 環境を整える

  熟睡できる寝室・寝具の条件

  寝室の条件
  	光 音 温度 湿度	30ルックス以下、真っ暗よりも、ほの暗い程度が 眠りに適している
  		40ホーン以下
  		16〜22℃
  		50％以下
  寝床内気候
  	温度33℃ 湿度50％	睡眠中は体温が低下するので、保温性のよい 寝具を使用
  		発汗で寝床内の温度が上昇するので、吸湿性の よい寝具を使用
  枕
  	高さ 素材	6〜9cm
  		熱を発散する、そばがらやフェザー、ポリエステル
  敷きぶとん
  		やわらかすぎて、腰が沈むものは避ける

  
  
• 就寝儀式を持つ
  　不眠、なかでも寝つきが悪いのは、床についたときに、昼間の興奮や不安が十分解消されずに尾を引いていること、睡眠の習慣が不規則で、身体の活動レベルが高いことが原因となっています。
  規則正しい生活をし、いつも決まった時刻に床につくよう心がけます。条件反射という面から考えても、規則正しい生活習慣はよい眠りを得るために必要な要素です。
  寝る前には必ず歯を磨く，ラジオを聞く，本を読むといった自分なりの就寝儀式をつくっておくことも、寝つきをよくするうえでは重要なことです。
  
• 食事の工夫
  　食べものと睡眠とは深い関係があります。
  寝る直前に重い食べものを摂ると、それを消化するために、胃腸は寝ている間にも活動をしなければならず、安眠が妨げられ、十分な休養がとれなくなります。一方、あまり空腹すぎても、それが気になってぐっすり眠ることができません。このようなときは、軽い食べもので補うと良いでしょう。
  　寝る前にお茶やコーヒーなど刺激性のある飲み物は避けたほうがよいと言われていますが、個人差があり、人によってはこうした飲み物を飲んだほうがよく眠れる場合もあります。ただしあまり水分を多く摂り過ぎると、夜中にトイレに行きたくなるので、水分を摂るにしても控えめにしたほうがよいでしょう。
  温かい牛乳には、入眠効果があるといわれています。ほかに、カルシウム，ビタミンB群が有効であることが最近明らかになってきています。
  

  不眠に効果のある食品

  効　　　果	食 品 名
  カルシウムを多く含む食品
  鎮静作用ストレス解消に役立つ	牛乳、卵、小魚、脱脂粉乳、ごま、とろろこんぶなど
  マグネシウムを多く含む食品
  カルシウムの吸収をよくする	ナッツ類、ビート、ナツメヤシ、西洋スモモなど
  ビタミンDを多く含む食品
  カルシウムの代謝をよくする	牛乳、卵、さけ、まぐろなど
  ビタミンB1を多く含む食品
  鎮静作用	胚芽米、豆、芋、レバー、うなぎの肝、豚肉など
  ビタミンB2を多く含む食品
  全身の細胞の機能向上不眠症に効＜	牛乳、納豆、ほうれんそう、さば、いわしなど
  ビタミンB3を多く含む食品
  睡眠物質を増やし、レム睡眠を増やす	麦芽、ナッツ類、大豆、レバーなど
  ビタミンB6を多＜含む食品
  鎮静作用	麦芽、くるみ、ピーナッツ、バナナなど
  ビタミンB12を多＜含む食品
  ストレスを抑える	牛乳、卵、ピーナッツ、バナナ、ひまわりの種など
  すべてのビタミンBを含む食品
  レバー、麦芽、ピーナッツ、バナナ、ひまわりの種など

  　

• 入浴
  　寝つきを早め、眠りを深くするための効果的な方法として、入眠前の入浴があります。
  身体の温度が高くなるほど入眠は早く、深くなります。ぬるめのお湯に長めに（20分くらい）つかります。入浴ができないときは足浴も効果があります。
  
• 睡眠薬
  　たびたび繰り返す不眠症で、原因を除去する努力をしても快適な睡眠が得られないときは、市販薬を求める前に、受診をして医師に相談をしてみてください。そして、睡眠薬が処方されたら、その薬を指示どおりに服用して様子をみます。
  ただし、高齢者は若い人に比べて薬物が吸収される時間や体内から排泄される時間がかなり長くなっているために、睡眠薬が朝まで効いていて転んでしまうといった事故などを起こすこともありますので注意が必要です。
  朝になってもまだウトウトしているとか、よく眠っていたなど、睡眠薬の効果をきちんと医師に報告し、相談しながら用いることが大切です。

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